Längesedan jag skrev nu, blev lite väl mycket jobb där i 2 månader ungefär. Träning och kost blev lidande (bla bla bla ursäkter) svårt att sköta sig med sömnbrist. Men nu är det lite ordning på vardagen igen!
Blivit avrådd att strongman träna/tävla pga min rygg som är värre än jag trodde från början. Så blir lite speciellt där nu för att stärka upp kroppen klokt.
Såhär ser träningsupplägget och kosten ut, som jag fått hjälp med att få ihop av Robin på
Deffrage:
Måndag: Upperbody 1, Kolhydratsdag
Tisdag: Lowerbody 1, Kolhydratsdag
Onsdag: Vila, kolhydrater från sallad
Torsdag: Upperbody 2, kolhydratsdag
Fredag: Lowerbody 2 kolhydratsdag
Lördag: Armar, refeed (om jag känner mig behöva det/gjort mig förtjänt av det)
Söndag: Vila, kolhydrater från sallad
U1: Stronglifts 5x5 alternerande set
Bänkpress + sittande rodd(v-handtag) 5x5
Latsdrag + overheadpress 5x5
Sittande rodd 4x5 (bredare handtag) för att väga upp snedbänken på U2
L1: Stronglifts 5x5 alternerande set
Rumänska marklyft + frontböj
Benpress + vadpress
Bålträning i form av planka + sidplanka eller annan valfri övning för sidan av magen
U2: Superset
Snedbänk 4x8-12
SS 4x10-15 CCflyes (snett uppåt) + sittande rodd(vhandtag)
SS 4x10-15 Sittande framåtlutande hantelsidolyft + sittande hantelsidolyft
L2: Superset
Benpress 4x8-12
SS 4x10-15 benspark + lårcurls
Benlyft + sidplanka eller annan valfri övning för sidan av magen
Armar: Superset
Smalbänkpress + skivstångscurl 5x8-12
Liggande tricepextension + 45graders lutande hantelcurls 4x8-12
Stående tricepextension + hammercurls 3x10-15
Dagens mått:
Tjockisbullen: 100
Magen: 94
Bröst: 105
Underbyst: 101
Armar H/V 37.5/38
Lår H/V 62/62.5
Vader H/V 45/44
Denna vecka började jag lite försiktigt och bara försöker hitta mina gränser på vikterna, inte kört såhär mycket superset förut så blir lite annorlunda men kommer öka kommande vecka, inlägget som kommer nästa helg kommer jag skriva vilka vikter jag flyttar.
Kostmässigt har denna vecka varit bra, igår blev det en spontanfika med storasyster + systersöner och lillebror så räknar det som veckans refeed. Kakorna gjorde att vågen imorse stod på 101.3kg. Förra helgen var jag nere på 100,6kg så jag har nog hunnit binda lite vätska. Men det är skit samma! Utslaget över en vecka så ligger jag ändå på ett bra underskott, väger mig igen på måndag morgon för att se vad vågen står på när vätskan är ur. Vaskuläriteten blir bättre för varje pass jag kör, mått och spegel > våg!
Planen ser ut som följande att jag tänker gå ner 1kg i veckan tills jag nått 94-95kg för att sedan planera om och gå ner 0.5kg den sista biten som återstår till målvikten om 90kg. Vill gå ner till 90kg för att jämföra formen på samma vikt förra året, kan säga redan nu att det ser lovande ut då jag aldrig vart såhär "hård" och definerad vid 100kg strecket förut. Så är riktigt nyfiken på att se vad stronglifts perioden + kaloriöverskottet i australien gjort muskelmässigt. Nästa vecka kommer jag även lägga ut bilder på dagsformen.
Det var väl allt för den här gången, nästa vecka kommer det ett mer strukturerat inlägg med vikter från träningen, formbilder osv osv.
2012 90kg, vad har 2013´s form att bjuda på? Återstår att se!
Ät bra, träna hårt, lev väl!
